С середины лета во многих регионах приступили к снятию ограничительных мер, введённых в связи с пандемией коронавируса. Соответственно, возвращается возможность активного передвижения, люди приступят к своим прежним делам, возобновят рутинные привычки и начнут в большей мере контактировать между собой. Пикники, долгие прогулки в парках, семейные обеды на природе. Кто-то вернется в офисы, оживут рестораны, кафе, летние веранды. Потоки людей и контакты между ними будут с каждым днем только увеличиваться. Как же обезопасить себя и других после выхода из самоизоляции? Как сохранить эмоциональное равновесие и защитить свой организм?
Индивидуальные средства защиты
Первое место, с которым вам предстоит столкнуться после самоизоляции, это улица. По-прежнему, несмотря на снятие многих ограничений, необходимо продолжать использование индивидуальных средств защиты. По рекомендации врачей, маски сейчас нужны в местах с высокой концентрацией людей — это торговые центры, продуктовые, почты, аптеки. Если вы гуляете в парке, а рядом с вами люди на безопасном расстоянии (более 1,5 метров), маска не требуется, как и перчатки. Кстати, по поводу вторых. Вокруг ношения перчаток возникает много споров. На самом деле они не подразумевают никакой специфической защиты от вирусов и других инфекций. Можно спокойно обходиться без них даже в общественных местах, потому что после вы всегда помоете руки или обработаете их антисептиком.
Безусловно, самым главным средством защиты остается социальная дистанция. Держитесь минимум в 1,5 метрах от людей, а по возвращении домой мойте тщательно руки (не менее 20 секунд).
Утилизация
Маски и перчатки являются медицинскими изделиями категории Б. Это означает, что они не представляют острой опасности для здоровья человека, но все равно могут нанести вред, поскольку на них сохраняются частички вирусов и бактерий. Соответственно, просто выбросить маску и перчатки в мусорное ведро нельзя. Для утилизации существуют специальные контейнеры в лечебных учреждениях и серые контейнеры на улицах, используемые для грязных отходов и предметов, не подлежащих повторному применению.
Ментальное здоровье
Вы находились дома в течение нескольких месяцев, а круг вашего общения был ограничен. Поэтому вполне вероятно, когда вы попадете в ранее привычные ситуации, например, окажетесь в час пик в метро, у вас может ухудшится самочувствие: станет трудно дышать, душно или, наоборот, появится озноб. Чтобы адаптироваться постепенно, рекомендуется первое время избегать большого скопления людей, особенно в замкнутых пространствах. Лучше отдать предпочтение пешим прогулкам и менее загруженным транспортным средствам.
Если вы все же оказались в толпе, то первым делом, если есть такая возможность, выйдите на улицу, не концентрируйтесь на людях и их лицах. Если выйти возможности нет, то выпейте воды и старайтесь дышать неглубоко, легко. Вопреки мнению большинства, глубокое дыхание в стрессовых ситуациях наоборот усиливает чувство паники, а поверхностное — успокаивает. По возможности присядьте на лавку и отдохните пару минут. Обычно длительность таких приступов не более 10 минут.
Старшее поколение
Мы все с нетерпением ждали снятия ограничений на передвижения, чтобы скорей увидеться с родителями и другими родственниками. Но вирус никуда не делся, и люди старше 50 лет по-прежнему находятся в группе риска. Поэтому если вы работаете, регулярно ходите в магазины, посещаете другие общественные места, вам следует избегать тесного контакта с вашими родителями и пожилыми родственниками. Можно встречаться на природе, но держаться на безопасном расстоянии. К сожалению, время для объятий и поцелуев еще не пришло.
Физическая активность
За время пребывания на «карантине» многие люди ввиду обстоятельств или по собственному желанию позабыли про физическую активность. Пришлось сказать «нет» бегу на улице, тренировкам в зале, йоге в фитнес-студии. Как итог — гиподинамия (ограничение подвижности). Организм постепенно адаптировался к меньшей трате калорий, привык находиться в сидячем и лежачем положениях. Теперь для восстановления прежних функций нам потребуется время. Не стоит сразу идти на интенсивную тренировку, если вы ни разу не занимались спортом за все месяцы самоизоляции. Не следует сразу бежать марафон и пытаться выполнить самую сложную асану. Ваш организм потерял некоторые навыки. Если вы начнете сразу усердствовать, то это приведет к обморокам, плохому самочувствию, болям в суставах и даже госпитализации из-за чрезмерной нагрузки на сердце. Рекомендуется физическую активность возвращать постепенно, составить план тренировок. Потребуется месяц, возможно не один — но это абсолютно нормально, как и возможные лишние килограммы, набранные за период самоизоляции. Постепенно вернувшись в спорт, вы их сбросите.
К слову, ношение маски во время физической активности — опасно для здоровья! Вы можете столкнуться с гипоксическим состоянием (недостаток кислорода), обмороками, тошнотой и выраженным головокружением. Поэтому если в ваш тренажерный зал допускают только в масках, лучше отложите его посещение до снятия всех ограничений, относящихся к спорту. Перчатки тоже вредны — отсутствует связь с поверхностью тренажеров, а это грозит травмированием.
Самым безопасным видом спорта сейчас является ходьба или бег в парке или лесу, в общем — вдали от людей. Но и в таком случае не следует носить маску во избежание проблем с дыханием. Лучше наслаждайтесь ароматами летнего леса.
О еде
Во время самоизоляции многие люди находились в состоянии стресса: угнетающая неизвестность, тяготы в семье, проблемы с работой. Тревожность — это триггер к потреблению большого количества еды, особенно углеводов. Частые перекусы, поздние завтраки и ужины. Лишние килограммы не заставили себя долго ждать. Важно не пугаться и не корить себя за это. Каков в этом смысл?
Чтобы нормализовать обмен веществ и восстановить режим питания, следует четко определить время завтрака, обеда и ужина. Избегать высококалорийных перекусов, вроде шоколадных батончиков, вафлей и булочек. Ужинать не ранее, чем за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
Да, на «карантине» вы потребляли больше калорий, чем тратили, это и привело к набору веса. Но когда вы возвратитесь к своей повседневной активности, вернете спорт в свою жизнь — всё придет в норму.
Про сон
Одним из самых важных элементов, который напрямую влияет на здоровье человека, является сон. Его дефицит грозит хронической усталостью, серым цветом лица, невнимательностью и просто ведет к стрессу. Избыток сна тоже вреден — будьте готовы к излишней отечности по утрам и замедлению метаболизма. Если во время самоизоляции ваш режим не был идеальным, вы долго спали и ложились за полночь, то сейчас рекомендуется начать восстанавливать свой режим.
Как бы банально это не звучало, но ложиться спать и вставать следует всегда в одно и то же время. Если вы вдруг каждую неделю обещаете себе отоспаться в выходные, спешу огорчить — так делать не стоит. Вы встаете в 7 утра 5 дней подряд, а затем в выходные спите до полудня — логично, что утром в понедельник вы будете снова чувствовать себя разбито.
Безусловно, все эти советы — примерные. Для каждого существует свой оптимальный режим дня, питания и нагрузок. Люди обладают разными запасами стрессоустойчивости: кто-то радостно побежит в толпу незнакомцев веселиться, а кто-то лишний раз их обойдет.
За время, проведенное без социума, мы изменились. Кто-то открыл в себе новые таланты, кто-то стал больше заниматься собой и своим ментальным здоровьем. Однозначно люди стали другими, частично появилась осознанная забота о себе и окружающих, что не может не радовать.
Всегда прислушивайтесь к своему организму — чего вы хотите сейчас и как сделать это максимально безопасно для себя и окружающих. Таким образом никакие стрессовые факторы не помешают сохранить душевное и физическое равновесие.
Всемирная организация здравоохранения трактует понятие «здоровье» так: «Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Не могу не согласиться.
